📋 Dieta Settimanale Fase 2 (~1600 kcal)
🌞 Lunedì (~1598 kcal)
- 🍞 Colazione (274 kcal): Pane (50 g) + marmellata (20 g) + Skyr (150 g)
- 🍏 Spuntino (245 kcal): Yogurt greco magro (170 g) + 25 g mandorle
- 🍝 Pranzo (581 kcal): Pasta integrale (70 g) + petto di pollo (120 g) + verdure miste (200 g) + olio (10 g)
- 🥛 Merenda (90 kcal): Bresaola (50 g) + insalata verde (100 g)
- 🐟 Cena (408 kcal): Merluzzo al vapore (200 g) + verdure grigliate (200 g) + pane bianco (40 g) + olio (10 g)
🌞 Martedì (~1593 kcal)
- 🍞 Colazione (377 kcal): Pane (60 g) + crema 100% arachidi (20 g) + Yogurt greco magro (170 g)
- 🍐 Spuntino (176 kcal): Fiocchi di latte (100 g) + 1 frutto (150 g)
- 🥗 Pranzo (402 kcal): Insalata di ceci (130 g) + verdure crude (150 g) + pane (60 g)
- 🍊 Merenda (128 kcal): 1 frutto (150 g) + Skyr (100 g)
- 🍳 Cena (510 kcal): Frittata con 3 uova (240 g) + zucchine (100 g) + insalata (100 g) + pane (40 g)
🌞 Mercoledì (~1601 kcal)
- 🍞 Colazione (247 kcal): Pane (40 g) + marmellata (20 g) + Skyr (150 g)
- 🍊 Spuntino (70 kcal): 1 arancia (150 g)
- 🍚 Pranzo (635 kcal): Riso integrale (90 g) + verdure saltate (150 g) + tonno al naturale (130 g) + olio (15 g)
- 🥛 Merenda (147 kcal): Fiocchi di latte (150 g)
- 🐟 Cena (502 kcal): Merluzzo al forno (200 g) + broccoli lessati (150 g) + patate (200 g) + olio (15 g)
🌞 Giovedì (~1599 kcal)
- 🥣 Colazione (380 kcal): Porridge d'avena (60 g) + miele (20 g) + Skyr (150 g)
- 🥝 Spuntino (118 kcal): 1 kiwi (100 g) + Skyr (100 g)
- 🥗 Pranzo (503 kcal): Insalata di farro (60 g) con verdure (150 g) e feta (50 g) + olio (15 g)
- 🍏 Merenda (152 kcal): 1 mela (180 g) + 10 g mandorle
- 🍗 Cena (447 kcal): Tacchino alla griglia (150 g) + verdure miste (200 g) + pane (40 g) + olio (10 g)
🌞 Venerdì (~1589 kcal)
- 🍞 Colazione (302 kcal): Pane (55 g) + marmellata (20 g) + Yogurt greco magro (170 g)
- 🍊 Spuntino (128 kcal): 1 arancia (150 g) + Skyr (100 g)
- 🥗 Pranzo (442 kcal): Lenticchie (120 g) + verdure miste (150 g) + pane (50 g) + olio (15 g)
- 🍎 Merenda (176 kcal): 1 frutto (150 g) + fiocchi di latte (100 g)
- 🐟 Cena (542 kcal): Pesce spada (200 g) + verdure al vapore (200 g) + patate lesse (150 g) + olio (10 g)
🎉 Sabato (~1882 kcal)
- 🥣 Colazione (263 kcal): Skyr (150 g) + miele (20 g) + fiocchi d'avena (30 g)
- 🍐 Spuntino (160 kcal): 1 pera (180 g) + 10 g mandorle
- 🍚 Pranzo (381 kcal): Riso (70 g) con verdure miste (150 g) + olio (10 g)
- 🍊 Merenda (128 kcal): 1 frutto (150 g) + Skyr (100 g)
- 🎉 Cena (~950 kcal): Cena libera fuori con amici
🌞 Domenica (~1584 kcal)
- 🍞 Colazione (362 kcal): Pane (60 g) + crema 100% arachidi (20 g) + Skyr (150 g)
- 🍏 Spuntino (151 kcal): 1 mela (180 g) + Skyr (100 g)
- 🥗 Pranzo (371 kcal): Insalatona con tonno (120 g) + verdure miste (150 g) + pane (40 g) + olio (10 g)
- 🥛 Merenda (147 kcal): Fiocchi di latte (150 g)
- 🍗 Cena (554 kcal): Petto di pollo (180 g) + insalata mista verde (150 g) + pane (55 g) + olio (10 g)
🍽 Pasti alternativi
- Colazioni:
- 🥚 Omelette 2 uova + 🍞 pane integrale (40 g) + 🍎 frutta a scelta
- 🥛 Skyr (150 g) + 🍓 frutti di bosco (50 g) + 🌾 25 g avena
- 🍞 Pane integrale (50 g) + 🥜 crema 100% arachidi (20 g) + 🍌 1 frutto
- Spuntini:
- 🥛 Fiocchi di latte (150 g) + 🍏 frutta fresca (100 g)
- 🥩 Bresaola (50 g) + 🥗 insalata o 🍅 pomodorini
- 🥛 Skyr (150 g) + 🥜 frutta secca (15 g)
- Pranzi/Cene:
- 🥗 Insalata di quinoa (70 g) + 🍗 pollo alla griglia (130 g) + 🥦 verdure miste (150g)
- 🍚 Riso integrale (80 g) + 🐟 salmone al vapore (130 g) + 🥕 verdure saltate (150 g)
- 🥩 Filetto di manzo (130 g) + 🥗 spinaci saltati (150 g) + 🥔 patate dolci al forno (150 g)